Въглехидратите са ключова част от осигуряването на енергия за изпълнение по време на аеробни упражнения. Можете да се възползвате от прием на богата на въглехидрати храна три до четири часа преди тренировка и продължаване на приема на въглехидрати насредно твърд планински велосипеддокато тренирате.
Ползите от въглехидратите обаче не се ограничават до преди и след тренировка. Когато консумирате въглехидрати веднага след тренировка, това дава възможност на тялото ви да попълни запасите си от гликоген и да започне процеса на възстановяване. За велосипедистите консумацията на напитка за спортно възстановяване е удобен начин за попълване.
Най-добрите спортни възстановяващи напитки за велосипедисти
Въпреки че няма такова нещо като перфектната напитка за спортно възстановяване, тенденциите в изследванията показват, че напитките за спортно възстановяване със съотношение 3:1 до 4:1 на въглехидрати към протеин осигуряват всички предимства, без да компрометират спортните постижения. Комбинацията от въглехидрати и протеин работи синергично за ресинтезирането на гликоген, докато протеинът осигурява възможност за мускулен синтез. Добавянето на протеин към това съотношение не е доказано, че е необходима съставка за възстановяване на енергията, но изглежда предлага полза без недостатъци. Може да помогне и със сигурност няма да навреди.
Как ще постигнете това съотношение зависи от вас и вашите лични предпочитания. Като пример нашият колега Алберт обича да използва енергийни блокчета Cliff, смесени с шоколад. Нанси харесва комбинацията от чист суроватъчен протеин и Gatorade с вкус на лимон. Джефри използва малтодекстрин на прах и суроватъчен протеин на прах, а Соня обича да опитва различни протеинови прахове без млечни продукти. В допълнение, шоколадовото мляко може да бъде лесна за получаване напитка за спортно възстановяване, съдържаща приблизително 32 грама въглехидрати и 8 грама протеин на чаша.
Опции за напитка за спортно възстановяване
Когато се опитвате да намерите най-добрата рецепта за вас, приемливо е да пожертвате известна прецизност на рецептата заради личния вкус. Ако вашата напитка за спортно възстановяване е изключително трудна за пиене или трудна за приготвяне, вероятно ще се откажете, след като я направите веднъж или два пъти. Добре е да направите своя собствена напитка за спортно възстановяване, без да контролирате толкова прецизно пропорциите на рецептата, вместо да я направите супер прецизна и след това да не я пиете изобщо.
Работят ли наистина възстановяващите спортни напитки?
По време на тренировка тялото ви е в катаболно състояние. По това време тялото ви активно консумира и изгаря енергия, за да поддържа производството на енергия чрез разграждане на нещата. Консумирането на въглехидрати по време на тренировка ще помогне на тялото ви да навакса енергийния разход и да поддържа желаната енергийна продукция. След като приключите с тренировката, тялото ви влиза в анаболно състояние или състояние на изграждане. В анаболно състояние тялото ви може да използва въглехидрати, за да възстанови енергийните ви запаси и да започне процеса на възстановяване.
Защо колоездачите трябва да пият спортни възстановяващи напитки?
Пиенето на напитка за спортно възстановяване е идеалният начин да подхранвате тези процеси и да разрешите някои проблеми с възстановяването. Първо, тялото ви трябва да попълни нивата на гликоген в мускулите и черния дроб за следващата ви тренировка. Гликогенът се използва активно по време на аеробни упражнения и може да бъде изчерпан по време на всяко упражнение. Ако не попълните този запас, може да се почувствате изтощени или без енергия по време на следващата си тренировка. Второ, когато предизвиквате себе си с тренировъчни стимули, тялото ви се нуждае от гликоген и протеин, за да завърши синтеза на мускулен протеин и да предотврати разграждането на мускулния протеин.
След тренировка, консумацията на въглехидрати и протеини ще защити мускулите ви и ще презареди тялото ви за бъдещи тренировки. Всичко това може да се постигне чрез пиене на напитка за спортно възстановяване веднага след тренировка.
Кога да пием спортна напитка за възстановяване?
Времето е важна част от храненето за възстановяване и е решаващ фактор за попълване на енергия след тренировка. Реалността на минали изследвания е, че атлетите могат да попълнят нивата на мускулен гликоген само бързо по време на анаболния прозорец. Анаболният прозорец е в рамките на 45 минути след тренировка. През това време тялото ви може да попълни запасите от мускулен гликоген. Последните проучвания показват, че този анаболен прозорец може да не е толкова малък.
Анаболният прозорец се основава основно на регулирането на хормона GLUT-4 рецептори след тренировка. Настоящите изследвания показват, че тези рецептори могат да продължат около два часа, вместо предполагаемите досега 30 до 45 минути. За да се възползват от този по-дълъг прозорец, спортистите могат да попълнят нивата на гликоген, като консумират 1 до 1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на час в продължение на два часа след приключване на тренировката.
Проучванията показват също, че можете да попълните нивата на гликоген дълго след двучасовия период, като консумирате високи нива на въглехидрати за остатъка от деня. За да направите това, можете да продължите да приемате 1 до 1,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на всеки 15 до 30 минути през следващите четири до шест часа. Продължаването на зареждане с въглехидрати за по-дълъг период от време след тренировка е алтернатива на напитките за спортно възстановяване, но отнема повече време и е тромаво.
Ползи от консумацията на напитка за спортно възстановяване след каране
Изследванията показват също, че не е нужно да пиете напитка за спортно възстановяване веднага след тренировка, за да бъде ефективна енергията ви след каране. Но това не означава, че навременната подмяна на енергия е напълно маловажна.
Тъй като е бързо, лесно и ефикасно, пиенето на напитка за спортно възстановяване веднага след тренировка все още може да бъде най-добрият начин да попълните хранителния си запас след тренировка. Колкото по-рано приемете допълнителна храна след тренировка, толкова по-бързо запасите от гликоген в тялото ви ще бъдат възстановени. Освен това имате по-голям шанс да се уверите, че приемът на въглехидрати е достатъчен. С постоянна добавка след всяка сесия на колоездене е по-вероятно да подобрите способността си и да определите какво работи по-добре за вас.
Накратко, ако консумирате спортна напитка за възстановяване веднага след тренировка, това не само няма да има отрицателно въздействие върху представянето, но и ще увеличи вероятността да получите енергията, от която се нуждаете.
Пиенето на напитка за спортно възстановяване веднага след каране също може да помогне на тялото ви да премине в режим на възстановяване. Докато тялото ви преминава от еуфория към възстановяване, вие ще преминете от симпатиково състояние в парасимпатиково състояние на покой. Пиенето на напитка за спортно възстановяване, докато тялото ви се охлажда и изстива, сигнализира на тялото ви, че е време да започнете да си почивате, храносмилате и възстановявате.
Пригответе вашата спортна напитка за възстановяване, преди да тренирате
Препоръчваме ви да приготвите своята спортна възстановителна напитка преди тренировка и да я съхранявате в хладилник. Ако имате спешен случай след тренировка или наистина искате да вземете душ, можете да вземете и да отидете. Тази практика ще ви помогне да презаредите и ще гарантира, че тялото ви ще се възстанови навреме.
Докато течните спортни възстановяващи напитки обикновено се усвояват по-лесно след напрегната тренировка, вкусовете на всеки са различни. Ако изобщо не намирате течните спортни възстановяващи напитки за привлекателни, можете също да вземете солидна добавка след тренировка, за да попълните хранителния си запас.
Експериментирайте с нови рецепти
Направете вашето спортно възстановяване да пие повече по ваш вкус е чудесен начин да поддържате постоянна рутина. Можете да опитате да добавите различни съставки и да използвате различни техники, за да направите вашето спортно възстановително питие нещо, което ще очаквате с нетърпение да пиете след тежка тренировка.
В обобщение
Въпреки че има много начини за зареждане с гориво след тренировка, консумацията на напитка за спортно възстановяване веднага след тренировка, за да попълните запасите си от гликоген и да стимулирате протеиновия мускулен синтез е лесен, бърз и надежден начин да го направите. С комбинация от четири към едно от въглехидрати и протеин имате енергията, от която се нуждаете, за да защитите мускулната тъкан и да участвате в мускулния синтез. Има много предимства от добавянето на протеин към вашата напитка за спортно възстановяване. Това е страхотно допълнение към вашето възстановяване и чудесен начин да затвърдите други добри навици.
